Testa sulla Mezza

Psicologia di una mezza maratona.

Come gestire al meglio la nostra testa quando stiamo correndo una mezza maratona? Quali strategie utilizzare per gestire mentalmente i 21km?


Vi svelo qualche suggerimento a partire dalla mia fresca esperienza di mezza maratona, corsa a Treviglio, il 27 febbraio 2022. La mia prima mezza maratona. L’obiettivo era correrla in 1h e 40 e così è stato.

Ecco come ho gestito i momenti più sfidanti dal punto di vista mentale


1. Pre gara

  • Mente orientata a ciò che desideri

Pensando alla gara provavo un mix di emozioni: dall’entusiasmo e curiosità del cimentarmi in questa sfida, al timore e preoccupazione di non essere in grado di gestirla. Mi sono accorta di questa normale oscillazione della mia mente tra ciò che desideravo e ciò che temevo. Ho deciso di orientarla verso ciò che desideravo: correre bene, buona gestione del ritmo gara, divertirsi e godersi l’esperienza.

  • Focus sul positivo

Ero consapevole del lavoro di preparazione fatto e delle buone sensazioni provate in allenamento. Questa fiducia nata dal sentirsi pronta ad affrontare i 21 km mi ha aiutata ad entrare nel giusto mood pre gara. Ero pronta, volevo aprire il gas e godermi l’esperienza.

  • Interpretare correttamente i dolori in riscaldamento

A chi non capita di sentire male in ogni parte del corpo nel riscaldamento? Sembra che tutti gli acciacchi arrivino proprio in quel momento, per poi magicamente scomparire allo sparo della partenza. Normale effetto di tensione pre gara. Date il giusto significato a quelle sensazioni dicendovi: “sono i tipici dolorini pre gara che poi scompariranno appena inizio a correre, non diamogli ascolto”. Ho continuato a scaldarmi, concentrandomi su altro!

  • Sorridi

Spesso le tensioni, aspettative, paure ci fanno dimenticare il motivo per cui siamo lì. Ho scelto di iscrivermi a questa gara perché mi piace correre, mi piace sentire l’adrenalina di una competizione, mi piace mettermi alla prova, mi piace buttarmi in nuove esperienze con la consapevolezza di portarmi a casa sempre nuove scoperte. Entusiasmo, leggerezza e sorriso sono i tre ingredienti da non scordare mai, sia che tu stia per fare la gara di quartiere, la tua prima mezza, la tua prima gara olimpica. Sorridere non significa non essere seri ma significa essere seri con gioia.


2. In gara

  • Dosare bene le energie

La freschezza iniziale porta la testa a dire alle gambe di correre forte, con il rischio che poi il nostro corpo ci presenti il conto da pagare. Aver in mente una strategia di gara e un ritmo da seguire mi ha permesso di vivere bene i primi 12/13km. Nelle fasi iniziali quindi tanto autocontrollo e gestione del ritmo.

  • I primi dolorini

Li aspettavo… al 14km i primi segnali di gambe che iniziano ad indurirsi, polpacci un po’ indolenziti e la testa che mi regala pensieri del tipo “oddio che fatica”, “se inizio adesso ad avere questi fastidi…”, “mancano ancora 7 km”. Bene, tipico gioco della nostra mente ai primi segnali di fatica. Non datele retta. Come fare? Mi sono concentrata sul mio respiro regolarizzando il più possibile; ho “mandato” il mio respiro in quelle zone del corpo che mi restituivano qualche dolore con lo scopo di rilassarle, ossigenandole. Ho deciso inoltre di alternare strategie associative e dissociative di attenzione: spostavo la mia attenzione dal paesaggio circostante (godendomi la bellezza del sole caldo e dei monti in lontananza) al mio corpo che correva con l’intento di ricercare un gesto tecnico fluido ed economico. I dolori si sono assopiti in uno stato di quasi anestesia che mi ha consentito di andare avanti, lasciando le gambe correre per me e la testa libera di vivere quell’esperienza.



3. Finale di gara

  • Pensa al tuo obiettivo…pensa al tuo obiettivo

Alla fine occorre stringere i denti e accedere alle energie residue. Pensare al mio obiettivo è stata la motivazione per gli ultimi km. “Voglio chiudere in 1 ora e 40” pensavo. Le gambe spingevano. Il ritmo si alzava. La nausea saliva, la voglia di raggiungere l’obiettivo ancora di più.

  • Gioia e dolori condivisi

Un elemento molto importante della gara è stata la presenza di Ilenia, fidata compagna di allenamento, con cui ho condiviso i 21 km. Ci siamo preparate insieme alla gara e ci siamo motivate durante il percorso. Massi, nostro pacer, è stato altrettanto utile. Ci sosteneva nei momenti più duri e la sua schiena è stato bersaglio per i nostri occhi quando la fatica saliva. Le parole dell’allenatore risuonavano nella mia testa “mettiti dietro e segui. Non pensare a nulla e segui”. A tratti è servita anche questa strategia.


Questa è stata la mia esperienza. Come ho vissuto i 21 km e quali le strategie mentali che ho utilizzato. Non hanno la pretesa di essere un assoluto. La bellezza e complessità dell’essere umano fa sì che ognuno di noi debba trovare il proprio modo di vivere la gara, di motivarsi, di gestire la fatica e le emozioni. Quelle presentate sono alcune tecniche che propongo agli atleti con cui lavoro!


#mezzamaratona #running #correre #atletica #maratona #allenamento #allenamento mentale #preparareunamezza #21km