Tre consigli per ottimizzare la performance e la salute con la respirazione

Il respiro a volte manca, a volte lo sentiamo accelerato, altre volte affaticato, altre ancora profondamente silenzioso e lento. Il respiro varia continuamente in base a ciò che facciamo e non facciamo. E’ un meccanismo che “viaggia da solo” tanto da pensare che sia automatico ed involontario.

In realtà il respiro non è automatico e autonomo: il respiro si può modificare volontariamente e lo si può controllare.

E’ inoltre un parametro profondamente collegato alle funzioni vitali e il suo allenamento può essere di grande beneficio in diverse situazioni.



1. Sport e fatica: controlla il respiro

Stai facendo una salita impegnativa in bici e vai in affanno? Stai tenendo un buon ritmo di corsa e il respiro inizia a farsi pesante? E’ normale, il respiro si modula in funzione delle richieste del nostro organismo ma gestirlo in modo adeguato consente di evitare possibili dolori addominali, legati al diaframma, e di proseguire efficacemente nella nostra fatica!

Come fare? Concentrati sull’espirazione. Cerca di controllare la fase espiratoria, buttando fuori in modo controllato l’aria, come se dovessi soffiare lentamente delle candeline. Lascia libera l’ispirazione, come essa si presenta, e dedica la tua attenzione all’espirazione, sincronizzati con essa, soffia fuori lentamente l’aria. Prova e vedrai!


2. Stress e tensione: respira!

Sotto stress e tensione il respiro si accorcia. A volte percepiamo addirittura la mancanza del respiro e dei blocchi a livello del torace. Sia in situazione di “urgenza” che in termini preventivi, dedicare quotidianamente 10 minuti alla respirazione diaframmatica può essere molto utile. Questo tipo di respirazione prevede che l’aria venga immessa dalle narici e contemporaneamente la pancia si allarghi, si faccia una breve pausa, e si lasci uscire l’aria – lentamente – dalla bocca, mentre la pancia si sgonfia e rilassa. Affinchè questa modalità di respiro dia subito sensazioni di profonda distensione e rilassamento, occorre che sia lenta, profonda e senza sforzi. Provala subito: ispira contando fino a 5, fai una brevissima pausa, espira contando fino 6 e ripeti per almeno 4 volte. Prova e vedrai!


3. Variabilità cardiaca: allenala respirando!

La variabilità cardiaca, ovvero l’intervallo di tempo tra un battito cardiaco e il successivo, è uno dei principali parametri associati al benessere e alla salute dell’organismo. Più la variabilità è elevata, meglio stiamo. Pensate che nei casi di stress cronico e di overtraining, la variabilità è molto ridotta! La buona notizia è che questo parametro può essere allenato attraverso una respirazione lenta, profonda e di tipo diaframmatico. Per un efficace allenamento la frequenza respiratoria dovrebbe essere tra i 4,5 e i 6,5 respiri al minuto! Se sei un atleta, la variabilità cardiaca è un parametro molto importante da tener monitorato poiché indica quanto e come il tuo organismo sta rispondendo allo stress dell’allenamento. Per allenare in modo corretto la variabilità cardiaca è bene affidarsi a un professionista. L’allenamento che personalmente propongo utilizza lo strumento del biofeedback e i risultati sono ottimi!


Se vuoi avere ulteriori informazioni sull’allenamento tramite la respirazione, scrivimi!


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